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Por: L.N. Guadalupe de Jesús Lucio
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En la alimentación del deportista... ¿Más proteínas que "carbos"?
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Está comprobado que la nutrición es uno de los factores más importantes en el rendimiento de los deportistas, tanto para los que realizan actividades recreativas como para los que desempeñan actividades de alto rendimiento.
Un deportista requiere de una alimentación que siga las reglas de una dieta correcta, debe proporcionar todos los grupos de alimentos en cantidades adecuadas, debe ser variada y equilibrada, es decir, la energía que proporcione debe venir de nutrimentos como hidratos de carbono los cuales participan aportando 60% de energía, las proteínas con 15% y la grasa con 25%. El atleta no debe olvidar que las vitaminas y minerales también son muy importantes debido a que el requerimiento de ellas se incrementa con el desarrollo de sus actividades deportivas.
¿Por qué hidratos de carbono?
Los hidratos de carbono, conocidos como carbohidratos, son uno de los nutrimentos más utilizados durante el ejercicio, sin embargo, el inconveniente para el deportista es que, las reservas de hidratos de carbono en el hígado y músculo son pequeñas, éstas se agotan rápidamente durante el entrenamiento y llega la fatiga más pronto. Es por esto que la alimentación del deportista debe aportar una gran cantidad de energía con los hidratos de carbono. Para cubrir los requerimientos de hidratos de carbono se recomienda hacer tres comidas y dos refrigerios por día y para ello se aconseja:
Y lo más importante... ¿las proteínas?
Generalmente la mayor inquietud entre los deportistas está enfocada al consumo de proteínas. Las proteínas son nutrimentos importantes por estar relacionadas con el crecimiento, mantenimiento y reparación de fibras musculares, además de que proporcionan fuerza y resistencia.
La recomendación de proteína para adultos mayores de 18 años muy activos debe hacerse con relación a dos factores: al peso corporal y al tipo de ejercicio, y no en todos los caso se recomendará que el 15% energía provenga de ellas.
Tanto los atletas de resistencia como por ejemplo: ciclistas de ruta, maratonistas, marchistas, montañistas, nadadores, así como los deportistas de fuerza y velocidad como: levantamiento de pesas, carreras de velocidad o gimnasia olímpica requieren mayor aporte de proteínas debido a los largos entrenamientos de moderada intensidad y al crecimiento y recuperación de las fibras musculares respectivamente.
Las principales fuentes de proteínas con las que se cubren los requerimientos están en los alimentos de origen animal como el pollo, res, huevo, leche y pescado, también en leguminosas como frijol, lenteja, soya, garbanzos y habas, sin embargo, cuando el entrenamiento así lo requiere se debe incluir un suplemento deportivo a base de proteínas. El que se utiliza con mayor frecuencia y se puede encontrar en las tiendas especializadas está elaborado a base de proteína de suero de leche, ya sea como ingrediente principal o como una mezcla de otras proteínas. El suero de leche, es una de las dos proteínas que se encuentra en la leche de vaca y es la de mayor calidad.
Un suplemento de proteínas es la alternativa comúnmente empleada por el medio deportivo debido a la gran cantidad de proteína que aporta en un volumen menor de producto, por ejemplo: 100g de suero de leche (aislado o concentrado) equivalen en contenido de proteínas a 2 litros o más de leche de vaca, con la ventaja de que el suero de leche no contiene grasas, es libre de lactosa y se puede mezclar con diferentes bebidas como agua, leche descremada y jugos.
El mejor momento para usar el suero de leche, es en un periodo posterior al entrenamiento que puede ir de los 30 a los 60 minutos, ya que en este momento el cuerpo está ansioso de este nutrimento.
Todos los deportistas en general pueden consumir las proteínas y los hidratos de carbono a partir de suplementos deportivos, el tipo y cantidad dependerán de cada atleta, su composición corporal y el tipo de ejercicio que realice; finalmente no hay que olvidar lo importante que es la alimentación para que en conjunto se puedan obtener los mejores resultados.
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